專業營養師建議
研究顯示，約有四成的癌症與生活飲食與作息相關，沒有任何一種食物可以單獨預防癌症，但透過均衡飲食與健康生活習慣，確實能降低慢性發炎、減少細胞受損，進而降低癌症的風險。
- 每天要攝取三份蔬菜與兩份水果。豐富的膳食纖維不僅能促進腸道蠕動、維持排便順暢，也能增加腸道好菌、改善腸道環境，降低大腸癌的發生機率。同時，不同顏色的蔬果含有不同的抗氧化劑（維生素C、類胡蘿蔔素、多酚、花青素…等）可協助清除自由基、降低慢性發炎對細胞的傷害。
- 減少攝取精製糖與加工食品，因為這些食物容易造成血糖波動及慢性發炎，長期下來不僅增加代謝疾病風險，也可能影響細胞健康。
- 增加富含Omega-3脂肪酸的深海魚及亞麻仁籽油，以及富含Omega-9脂肪酸的橄欖油、苦茶油與酪梨，有助於調節發炎反應。
- 蛋白質請優先選擇黃豆製品、魚類、海鮮及家禽肉，並減少加工肉品及紅肉的攝取頻率。
- 每天飲水量建議為每公斤體重40毫升，可促進新陳代謝、維持循環及幫助代謝廢物排出。
- 避免高溫煎炸與燒烤，因為高溫烹調會產生自由基與致癌物；因此建議以蒸、煮、燉、滷或清炒等方式取代高溫煎炸。
- 酒精攝取每日不得超過330毫升啤酒或120毫升紅酒，以降低對身體的負擔。
撰文：Cofit 張益堯 資深營養師
隨著年齡增長，不少樂齡族因牙齒鬆動、缺牙、假牙不適或咀嚼能力下降，開始避開較硬的食物，長期下來容易造成熱量、蛋白質、膳食纖維及鈣質攝取不足，增加肌少症、體重下降、骨質流失及免疫力下降的風險。其實，牙口不好不代表只能吃稀飯或流質食品，只要調整食物型態與料理方式，依然能吃得健康。
- 第一，吃得夠，提升每一口的營養價值
建議採少量多餐且餐餐攝取到全穀雜糧類，並適量搭配橄欖油、酪梨、堅果粉或無糖花生醬等富含不飽和脂肪酸的食物，提高熱量與營養密度。若仍無法攝取足夠營養，可由醫師或營養師評估是否搭配營養補充品。 - 第二，優先補充優質蛋白質
豆魚蛋肉類及乳品類都是良好的蛋白質來源，其中肉類還富含鐵、鋅及維生素 B12，是樂齡族重要的營養來源。若擔心肉質較硬，可利用壓力鍋、慢燉，或使用鳳梨、奇異果、木瓜等含天然蛋白分解酵素的水果醃製，讓肉質更軟嫩，也可搭配魚肉、蒸蛋、嫩豆腐、牛奶或無糖優格等容易入口的食物。 - 第三，蔬果多元搭配並調整烹調方式
每天選擇不同顏色與種類的蔬果，補充膳食纖維、維生素及植化素。蔬菜可以利用燉煮、切細，或先冷凍後再烹調，使口感更柔軟；水果則可以選擇香蕉、木瓜、奇異果等較軟的種類。若咀嚼能力受限，可以將蔬菜製成濃湯，或將水果搭配牛奶、豆漿、優格攪打，但仍建議以原型食物為優先。
撰文：Cofit 羅瑋如營養師
以上衛教資訊由合作廠商《Cofit》提供，無法代替專業醫療評估，如有相關情形影響生活，建議尋求專業幫助。
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